Меня часто спрашивают о моей тренировочной программе, но я стараюсь не рассказывать о ней подробно. Почему? Потому что моя программа слишком индивидуальна и вряд ли подойдёт кому-то ещё. И если я вот так просто опишу свой сплит, велика вероятность, что вопрошающий просто возьмёт и начнёт тренироваться по нему, чтобы… ну, например, чтобы похудеть так же, как я.

Я убеждён, что никто лучше самого атлета не знает, по какой программе ему тренироваться. И цель любого хорошего тренера — научить подопечного самостоятельно чувствовать своё тело, анализировать, выстраивать приоритеты и уже через долгую умственную работу выстраивать свою программу тренировок. Конечно, совсем свежим новичкам это практически недоступно, поэтому хороший тренер поначалу составляет программы сам, подробно объясняя, для чего он сделал именно так, а не этак.

Сегодня у меня идёт вторая неделя занятий по новой программе, которая выглядит так:

Понедельник: грудь
Вторник: середина спины, бицепсы
Среда: отдых
Четверг: жим лёжа, трицепсы
Пятница: становая тяга, приседания
Суббота: дельты, трапеции
Воскресенье: отдых

Прежде всего о днях отдыха. Я уже почти полгода занимаюсь по такой схеме, где среда и воскресенье остаются свободными от тренировок. Я уже привык к такому графику, мне легко планировать свои дела. Более того, порой у меня создаётся впечатление, что и организм к этому привык — по средам и воскресеньям я чувствую жуткую слабость и усталость. Такое впечатление, что тело старается максимально восстановиться, не затрачивая лишние силы.

Изначально я, как и все, тренировался по стандартной схеме понедельник-среда-пятница, но со временем мне стало не хватать трёх дней в неделю. Я несколько раз пытался тренироваться два дня подряд, и меня сразу выбивало из графика на неделю — слабость, головные боли, простуда и ещё дюжина признаков перетренированности. Потом я начал тренироваться через день по сплиту из четырёх тренировок, без двух выходных подряд. Затем была ещё пара переходных программ, благодаря которым я наконец-то пришёл к самой удобной для себя схеме: 2 тренировки, 1 день отдыха, 3 тренировки, 1 день отдыха.

Моим самым главным приоритетом в тренировках были и остаются грудные мышцы — это самая отстающая часть тела, и я всячески стараюсь её развить. Сама тренировка грудных и её положение в сплите не изменилось с предыдущей программы. Груди у меня отведена отдельная тренировка в понедельник, после дня отдыха. Это позволяет мне подойти к ней полным сил и нагрузить приоритетные мышцы максимально тяжело. В этот день я не выполняю жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, поскольку в моём случае он не акцентирует нагрузку на грудные мышцы, а равномерно прорабатывает большее широкий спектр мышц плечевого пояса. Зато в понедельник я могу сосредоточиться на жимах под наклоном и сведениям рук с различными снарядами.

После тяжёлой работы с грудными мышцами, во вторник я тренирую середину спины и бицепсы. Это не такие уж приоритетные для меня мышечные группы, поскольку меня вполне устраивает, как они развиваются даже от лёгких тренировок. В этот день я выполняю различные тяги с максимальным акцентом на широчайшие мышцы спины, а также всего одно упражнение для бицепсов. Я не выполняю тяжёлых базовых упражнений вроде подтягиваний с дополнительным отягощением или тяги штанги в наклоне — мне хватает блочных тренажёров и гантелей. Но такая лёгкость тренировки обусловлена также тем, что я не хочу задействовать в ней низ и верх спины: в частности, разгибатели, трапеции, задние дельты.

В четверг, снова после дня отдыха, я снова тренирую грудь, но уже не акцентированно. Я выполняю силовой жим штанги лёжа, в котором также сильно включаются дельты и трицепсы. После этого я отдельно нагружаю трицепсы — как правило, это одно упражнение со свободным весом и пара упражнений на блоках. Трицепсы для меня также являются приоритетной мышечной группой, поскольку именно они придают руке наибольший объём.

Пятничная тренировка у меня основана на становой тяге в силовом режиме. На мой взгляд, это лучшее упражнение для развития максимально большого количества мышц — при правильном выполнении в нём активно работает почти всё тело. Сейчас у меня нет цели максимально прогрессировать в становой тяге, поэтому я поставил её вторым днём после отдыха. После становой тяги я делаю лёгкие приседания, чаще всего фронтальные. У меня совсем нет цели развивать мышцы ног, поскольку они у меня и так слишком большие по сравнению с торсом. По этой причине я и ограничиваюсь лёгкими приседаниями после тяжёлой тяги — ноги остаются в тонусе, мышцы и суставы «не забывают» о базовой нагрузке. В завершении этой тренировки я, как правило, выполняю тягу из ямы с небольшим весом. По сути это та же становая тяга, только с увеличенной амплитудой — упражнение очень энергозатратное, идеально подходящее для жёсткого окончания тренировки.

В последний тренировочный день недели я довольно легко тренирую дельты. Эти мышцы так или иначе работают почти во все остальные дни, поэтому у меня довольно необычный подход к их тренировке. Я начинаю её с тяжёлого вертикального жима — чаще всего армейского со штангой, либо жима Арнольда с гантелями или гирями. Затем я изолированно нагружаю заднюю дельту одним упражнением, а потом выполняю 2-3 функциональным упражнения на взрывную силу дельт и всего плечевого пояса. Это могут быть упражнения с канатами, толчки Т-грифа перед собой, дровосек или, например, руль. В самом конце я добиваю трапеции, которые активно работали с дельтами, многоповторными шрагами с гантелями, штангой или в рычажном тренажёре.

По этой программе можно судить о моём подходе к тренировкам вообще. Я не считаю зазорным игнорировать некоторые мышечные группы, развитие которых меня и так устраивает. И в то же время я максимально тяжело, интенсивно и акцентировано тренирую те мышцы, от которых хочу добиться максимального роста. Думаю, также теперь легко понять, почему я никому не советую заниматься по моей программе. Если вы скажете кому-то в зале, что за пять тренировок в неделю вы уделяете мышцам ног всего одно упражнение, да и то после становой тяги, то вас, скорее всего, поднимут на смех. Но мне к этому не привыкать, поэтому я тренируюсь только так, как мне хочется и нравится.